Awesome!
Thank you, You are now suscribing GOFIT™
hit enter to search
  OR CANCEL
Sport
Artikel
08 November 2018
Mengayunkan Kaki di Lintasan Trail Running dalam 6 Minggu

SEBAGIAN BESAR dari Anda mungkin sudah terbiasa mengikuti lomba lari dengan jarak tempuh 5K, 10K, half-marathon, atau bahkan marathon (42K) yang digelar di jalan raya. Tetapi prestasi itu tidak lantas membuat Anda siap berpacu di lintasan trail running dan kemudian melintasi garis finish.

Ketika berpacu di lintasan trail running, Anda harus bekerja secara maksimal untuk memelihara kecepatan yang biasa Anda catatkan di jalan datar, ujar Ian Torrence, seorang pelari ultramarathon dan pelatih. Jika mengawali lomba dengan memacu kecepatan, Anda menempatkan diri untuk menuju kelelahan, tersandung, terjatuh, atau bahkan yang lebih buruk lagi... mengalami cedera. Dan mencederai diri sendiri di lintasan trail running bisa terjadi dengan mudah. Mengapa? Lintasan trail running membuat Anda harus berlari di antara rerimbunan pohon, menghindari bongkah-bongkah batu, mengelak dari ranting-ranting tajam, dan mungkin melompati balok-balok pohon yang tumbang.

Tapi jika Anda mengikuti program latihan yang dirancang Torrence dan kami beberkan di artikel ini, Anda bakal memiliki cukup modal untuk mengikuti lomba trail running pertama Anda menembus finish dan tak bakal menjadi pelari terakhir yang masuk garis akhir. Apakah Anda tertarik?

PETUNJUK LATIHAN

Untuk memulainya, tiap minggu, Anda akan berlari tiga kali. Rancangan latihan ini akan memaksa Anda untuk berlari pada Selasa, Kamis, dan Sabtu. Tapi... tentu saja Anda masih bisa menyesuaikan jadwal ini dengan rutinitas Anda, sepanjang penjadwalan baru memberikan kesempatan istirahat minimal sehari di antara masing-masing sesi latihan lari. Lakukan cross-training atau berlari jarak pendek, menggunakan intensitas ringan di hari istirahat Anda.

MINGGU 1 - Membangun Ketahanan

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.

Kamis Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.

Sabtu Berlari jarak jauh selama 40-60 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan yang ingin Anda ikuti.

MINGGU 2 - Tambahkan Tanjakan

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit.

Kamis Berlari di lintasan yang menanjak. Cari lintasan menanjak dengan tingkat kemiringan 6-10 persen yang bisa Anda tempuh dalam 60-90 detik ketika berlari. Setelah pemanasan, berlari semaksimal mungkin ke atas tanpa membuat Anda berjalan kaki. Kemudian lakukan joging ringan selama 20 detik, dan kemudian berlari santai menuju ke titik awal. Ini terhitung satu putaran. Lakukan 4-6 putaran.

Sabtu Berlari jarak jauh selama 50-70 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan lari yang ingin Anda ikuti.

MINGGU 3 - Tingkatkan Catatan Waktu

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit.

Kamis Berlari ringan di lintasan trail running selama 40-50 menit.

Sabtu Berlari jarak jauh di lintasan trail running selama 60 menit secara progresif: Berlari ringan di 20 menit pertama, berlari dengan upaya sedang (80-85 persen kemampuan) di 20 menit berikutnya, dan berlari dengan usaha maksimal (85-95 persen kemampuan) di 20 menit terakhir.

MINGGU 4 - Dongkrak Intensitas

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.

Kamis Berlari di lintasan yang menanjak. Sama seperti minggu kedua, tapi kali ini lakukan 6-8 putaran.

Sabtu Berlari jarak jauh selama 75-90 menit, dan pilih rute trail running yang memiliki kesamaan karakter dengan lintasan perlombaan lari yang ingin Anda ikuti.

MINGGU 5 - Mulai Fokus

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 40-50 menit.

Kamis Mulai melatih kecepatan ayunan kaki Anda. Mulai dengan pemanasan selama 10-15 menit. Tindaklanjuti dengan 6-8 putaran lari cepat di lintasan lari, rumput, maupun tanah. Tiap putaran lari cepat, Anda harus melakukan sprint selama 25 detik dengan istirahat 1 menit (joging ringan) di antara masing-masing putaran lari cepat. Akhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

Sabtu Berlari jarak jauh di lintasan trail running selama 50-70 menit secara progresif: Lakukan hal yang sama seperti minggu ke-3.

MINGGU 6 - Istirahat dan Siap Mengikuti Lomba

Selasa Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.

Kamis Berlari ringan di lintasan lari atau treadmill selama 30-40 menit.

Sabtu/Minggu Berlari di lomba trail running.

 

Part 1 of 8
Recommended for you
25 June 2018
SETELAH PUASmenikmati periode libur lebaran, kini saatnya Anda kembali ke kantor. Biasanya saat kembali bekerja usai berlibur, Anda mungkin merasa sedikit kurang bersemangat, termasuk dalam urusan p ....
18 July 2018
Salah satu strategi terbik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret salah satu unit pasukan khusus Ameri ....